Pour la plupart des novices en musculation, les biceps sont les rois incontestés des muscles. Mais à quoi servirait un roi sans une couronne?
Vous comprendriez donc aisément que dans une vision plus harmonieuse du corps, des biceps bombés n’ont pas de valeur sans des épaules arrondies les supplantant avec consonance.
Les épaules sont une partie très importante de l’anatomie humaine. Pour les culturistes et autres personnes en quête de masse musculaire, la musculation de cette partie rend le compartiment supérieur du corps plus large, mais ce dernier n’est pas formé de manière convenable, cela pourrait constituer un problème à vie.
La clé pour se construire des épaules massives est de comprendre comment fonctionne cette partie du corps fonctionne mais aussi comment la garder en bonne santé.
Il existe plusieurs méthodes pour développer le volume de ses épaules. Les exercices pour ce faire vont des plus banales aux plus difficiles. Quoi qu’il en soit, nous vous proposons ici de découvrir 5 des meilleurs exercices pour la musculation des épaules, chacun répondant à un objectif précis.
Programme 1 : musculation épaules et définition musculaire
Exercice : Le développé assis avec haltère
Il s’agit là d’un véritable classique de la musculation des épaules. Lorsque cet exercice est bien réalisé, il laisse très vite entrevoir des résultats. Deux haltères sont nécessaires pour sa réalisation.
En position assise sur un banc (avec éventuellement un dossier pour poser votre dos), saisissez les haltères et écartez les avant-bras, avec les deux bras en angle droit (90°). Les haltères se situeront ainsi à peu près au niveau oreilles. Ensuite, soulevez les deux haltères en tendant entièrement les bras et en pivotant optionnellement les mains d’un quart de tour vers l’intérieur.
Levez les haltères en tendant complètement les bras, bloquez 2 secondes et revenez en position de départ. Ainsi de suite… Répétez le mouvement 8 à 12 fois en 3 séries, avec 60 secondes de récupération.
Programme 2 : musculation deltoïdes postérieurs
Exercice: Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères s’inscrit dans le même esprit que le développé assis avec haltères, les seules différences se situant au niveau de la position et du type d’effet. Comme son nom peut le laisser entendre, le développé couché avec haltères se pratique en position couchée. Cet exercice agit directement sur les muscles deltoïdes postérieurs mais aussi sur les pectoraux.
Une variante de ce type d’exercice est le développé couché guidé avec haltères. Ce dernier offre moins de flexibilité dans les mouvements que le précédant, les haltères étant condamnés à suivre une trajectoire prédéfinie (bas en haut et vise versa).
Programme 3 : musculation deltoïdes antérieurs
Exercice: Élévation frontale avec la barre
Évidement, cet exercice nécessite une barre.
Tenez-vous droit, les jambes écartées. Dirigez la paume des mains vers le corps, tout en maintenant la barre. L’exercice consiste à soulever la barre le plus haut possible, ou tout au moins jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol, avec les mains tendues.
Redescendez ensuite progressivement la barre jusqu’à la position de départ. Répétez le mouvement en 3 séries de 8à 12 répétitions avec un espacement de 60 secondes entre les séries.
Programme 4: Programme musculation deltoïdes externes
Exercice: Élévation latérale assis
Pour pratiquer cet exercice, asseyez-vous sur une chaise, pieds écartés de la largeur des épaules. Disposez vos genoux en angle droit et maintenez votre dos droit. Saisissez ensuite les deux haltères (un dans chaque main). Les bras sont positionnés le long du corps et les paumes de mains se font face.
Ensuite, montez les bras progressivement jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Inspirez progressivement lors de la montée puis redescendez ensuite vos bras tout en expirant.
Le mouvement est à faire en 3 séries de 10 répétitions chacune avec une pause de 30 à 60 secondes entre chaque série.
Programme 5 : musculation épaules puissance et force
Exercice: Développé militaire assis
Cet exercice peut s’effectuer aussi bien avec une barre qu’un haltère.
On se met en position assise, les cuisses légèrement écartées et le dos maintenu bien droit.
En cas d’utilisation d’une barre, les mains doivent être écartées d’une largeur suffisante pour former un angle doit avant la montée de la barre. Ceci permet de rendre optimal l’effet de l’exercice.
En débutant le mouvement à la hauteur des épaules, que ce soit avec une barre qu’avec des haltères, poussez les poids vers le haut jusqu’à ce que les bras soient tendus. Soufflez en les montant et inspirez en les descendant.
Le mouvement est à répéter en 3 séries de 8 à 10 mouvements avec un repos de 60 secondes entre chaque série.