Lorsque l’on s’engage dans la dynamique de la prise de masse musculaire, il ne faut pas perdre de vue l’importance de l’alimentation qui compte presque autant que les exercices musculaires, l’objectif étant de gagner en volume au niveau des muscles et d’en prendre le moins possible au niveau de la graisse. Il est donc essentiel de faire dans la dentelle pour ce qui est de son alimentation.
L’entraînement musculaire a deux effets sur l’organisme: l’anabolisme (stimulation des protéines) et le catabolisme (destruction des protéines). Le muscle, c’est de la protéine. Pour augmenter la masse musculaire, l’anabolisme doit être supérieur aux effets cataboliques de l’entraînement, donc il est important de consommer des aliments et des suppléments alimentaires appropriés afin d’aider l’organisme à augmenter la synthèse protéique.
Avant les séances de musculation
Avant de faire fonctionner les muscles, il est nécessaire de leur apporter le carburant dont ils ont besoin. Une séance d’entrainement fait perdre environ 300 calories. Il faut donc se charger en énergie avant toute séance. Et pour ce faire, l’organisme a besoin de glucide et de protéines mais aussi de sucres dits lents sur la période pré-entrainement (environ 1 heure avant). Les protéines sont présentes dans nos aliments quotidiens : les légumineuses (soja, lentille, pois chiche…), les poissons et viandes, les, œufs et le lait….
Un sandwich, des œufs, des fruits, du fromage et du lait sont de bonnes sources d’énergie pour un concours métabolique durant la séance.
Après les séances de musculation
La période la plus importante est celle qui suit immédiatement la séance d’entrainement. C’est le moment où les muscles et le corps essayent de se rétablir mais aussi celui au cours duquel les muscles se développent ou se rétractent selon qu’on leur apporte les compléments protéiques nécessaires ou l’inverse. Durant cette période, le niveau d’énergie et des hormones est bas, les fibres musculaires sont affectées par des micro déchirures. Il faut donc apporter des calories immédiatement après l’exercice (moins d’une heure).
Pour la musculation, les besoins en protéines sont en moyenne de 1,5 à 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour. Comme énoncé précédemment, on les retrouve à l’état naturel dans la plupart de nos aliments mais aussi sous forme de compléments alimentaires plus largement connus sous le nom de whey protéines.
En résumé, la prise de protéines et de glucides, qu’elles soient sous forme naturelle ou de complément alimentaire est indispensable immédiatement avant et immédiatement après une séance de fitness. Ceci permet de stimuler la synthèse protéique et d’optimiser le processus anabolique. C’est donc la l’accompagnement nutritionnel adéquat à associer aux exercices de musculations lorsque le développement de la masse musculaire est votre but.