Le plus grand malentendu autour du développé couché est que ce n’est qu’un mouvement de la poitrine. La prochaine fois que quelqu’un vous dit ça, vous pouvez le traiter d’idiot. Tout levage est une utilisation de tout le corps, mais l’accent est mis ici sur le fait qu’il est fait correctement. Dans ce cas, cela commence par vos pieds.
Comment doit-être la posture en générale ?
Enfoncez vos talons dans le sol, en gardant vos fessiers sur le banc de musculation. Tout le bas de votre corps doit être verrouillé et chargé. Pour soulever de grandes charges, la puissance doit venir de vos pieds et remonter jusqu’à vos jambes.
Quel est l’avantage d’adopter les mouvements exactes ?
Vous n’exercez pas vos quadriceps ici, mais en tendant vos fessiers et en plantant vos pieds, vous faites travailler vos abdominaux et vos obliques, et vous obtenez un entraînement de base plus efficace que n’importe quel nombre de redressements assis. Et c’est là que réside la beauté de ce mouvement, qui loin d’être un exercice de vanité est en fait un mouvement composé crucial pour les athlètes qui développent une force fonctionnelle, quel que soit le sport.
Le développé couché engage vos deltoïdes, triceps et même vos biceps, qui agissent comme des stabilisateurs, en contrant la force du mouvement. Et oui, comme les crétins peuvent, et le font, en témoigner, votre poitrine connaîtra une croissance massive, faisant intervenir toute la gamme des muscles pectoraux. C’est bien plus efficace qu’une machine à pousser ou presse à pectoraux, aussi.
Quelles sont les différences avec les autres exercices de presse ?
Laissez ce dernier à l’écart. Son plan de mouvement fixe isole vos pectoraux, tout en négligeant totalement les muscles stabilisateurs et fixateurs, tout aussi importants. Ce n’est pas l’activité la plus amusante que vous pouvez pratiquer en position couchée, mais c’est certainement la plus vertueuse sur le plan biomécanique.
Que devez-vous faire pour optimiser votre entrainement ?
La position de départ
Vous devez assister à la masse du haut du corps au moins deux fois par semaine pour progresser. Faites vos exercices de musculation, puis commencez par vous asseoir à l’extrémité du banc. Serrez vos fesses. Préparez-vous à ce qui va arriver.
La position de maintien
Allongez-vous, placez la barre au-dessus de vos yeux et écartez vos bras d’une largeur de poing à peu près égale à la largeur des épaules. Vous pouvez ajuster la prise pour différents avantages : des coups plus rapprochés sur les triceps, des pectoraux extérieurs plus larges et des deltoïdes, mais c’est le meilleur pour une croissance complète.
Némésis de l’arche
Vous devez emprunter aux yogis et « écouter votre corps ». Avec les mains sur la barre, remuez un peu vos fesses pour courber légèrement votre dos. N’oubliez pas de faire cela « légèrement ». Il est préférable de laisser l’hyperextension à ceux qui pratiquent la force athlétique et qui en font leur métier.
Ajustez vos épaules pour une meilleure prise
Des épaules mal placées vous exposent à des blessures et empêchent les véritables gains de force. Rentrez vos épaules dans le banc pour qu’elles se pincent. Gardez vos prises vers le bas, sans toucher les côtés de votre tête comme deux boucles d’oreilles musclées, afin que vos pectoraux fassent le travail.
Restez sur vos gardes
Vos talons doivent être directement sous vos genoux pour former un angle de 90°. Le fait d’enfoncer vos pieds dans le sol vous permet de pousser davantage, ce qui donne de la rigidité à tout votre corps. Ne bougez pas trop vos pieds ou vous allez vous déstabiliser et blesser.
Les mouvements de pompage
Avec votre corps en place, tendez vos abdominaux et vos fessiers et gonflez-vous pour faire vos répétitions. Imaginez que vous écartez la barre en poussant sur vos triceps et en serrant fort vos pectoraux au sommet du mouvement.
Baissez vos bras
Inspirez en abaissant vos bras, avec contrôle, vers votre poitrine. Pas votre cou ou votre ventre, votre poitrine. Vos coudes doivent rester à la verticale sous vos poignets. A mesure que vos muscles grossissent et que vous devenez plus fort, la position de votre main peut s’élargir.
Poussez en expirant
Expirez fortement en poussant vos talons vers le sol, les épaules vers le banc, en remontant la barre vers le haut. Faites attention à ne pas trop étendre vos bras en haut, sinon vos épaules auront bientôt besoin d’être ressuscitées.