C’est l’un des mouvements les plus élémentaires et les plus quotidiens qui font leur chemin dans la salle de musculation. Avec le deadlift, vous attrapez simplement quelque chose du sol et vous le ramassez. Cela a l’air simple, non ?
Le mouvement de base l’est, mais il y a différentes opinions d’experts sur la façon de l’exécuter en commençant par la façon dont vous saisissez les haltères en premier lieu.
Il y a trois options pour saisir la barre lorsque vous la soulevez : la double poignée de base, la poignée mixte et la poignée à crochet. Et celui que vous devriez employer dépend à la fois de votre expérience avec le deadlift et de vos objectifs.
Quand devriez-vous utiliser la double poignée pour soulever les charges ?
Prenez la double prise par le haut. C’est la façon classique de tenir la barre d’haltères, les deux paumes de vos mains tournées vers vous.
C’est la meilleure adhérence pour commencer quand vous commencez à soulever à plat. C’est le plus simple, le plus intuitif et probablement le plus sûr.
A un moment donné, cependant, votre adhérence va devenir le facteur limitant lorsque vous soulevez à plat. Cela signifie que la seule chose qui vous empêche de soulever la barre d’haltères du sol est que vous n’avez pas la force de préhension nécessaire. Dans ce cas, vous remarquerez que l’haltère deviendra plus difficile à tenir.
Lorsque votre prise est fatiguée, vous pourrez peut-être avoir une ou deux répétitions (à ce poids-là), mais la barre va juste sortir de vos mains.
Quand devriez-vous utiliser la poignée mixte pour soulever les charges ?
C’est à ce moment-là que l’adhérence mixte devrait entrer en jeu. Une prise mixte est une prise alternée que l’on utilise d’une main par dessus, l’autre par dessous.
C’est beaucoup plus difficile pour la barre d’haltères de rouler en avant de vos mains avec la prise mixte. Et quand vous n’aurez plus à vous soucier du glissement de la barre d’haltère, vous pourrez probablement progresser en ajoutant de la charge, ce qui est essentiel pour prendre de la taille et gagner en force.
C’est pourquoi l’adhérence mixte est le meilleur choix pour un haltérophile dont l’adhérence est devenue le facteur limitant pour ajouter du poids à ses morts.
La seule chose, cependant, est que vous avez besoin d’utiliser la poignée mixte intelligemment. Si vous gardez continuellement la même main que la main gauche et la même main droite pour la main gauche, il est possible que vous puissiez développer des déséquilibres musculaires qui peuvent vous rendre vulnérable aux blessures.
En particulier, le côté qui utilise la poignée sous la main est plus susceptible de se blesser si vous le soulevez toujours dans cette position. Parce que cette prise recrute légèrement plus vos biceps, il est possible que vous puissiez déchirer les tendons de vos biceps de ce côté.
La solution est donc d’alterner les poignées sur chaque ensemble. Donc, si votre main gauche utilise la prise par le dessus dans votre première manche, elle devrait passer en dessous pour votre deuxième manche et vice versa pour votre main droite. Ceci devrait empêcher tout déséquilibre musculaire de se développer.
Quand devriez-vous utiliser une poignée à crochet pour soulever des charges ?
Et la poignée à crochet, alors ? Une poignée à crochet est semblable à la double prise en main en ce sens que les deux paumes des mains sont tournées vers vous, mais elle est renforcée en enroulant votre pouce autour de la barre et en l’emprisonnant entre vos autres doigts.
C’est populaire auprès des haltérophiles olympiques et des haltérophiles, mais ce n’est probablement pas la meilleure option pour le gars moyen qui se rend au gymnase. C’est très inconfortable et il faut du temps pour s’y habituer.
Néanmoins, dans certains cas, il peut être encore plus sûr que la poignée mixte, mais il faut descendre le positionnement, ce qui prend un certain temps pour s’y habituer.
Quand utiliser la ligne du bas pour soulever les charges ?
C’est pourquoi l’adhérence mixte est généralement la voie à suivre pour les gars dont les poignées sont devenues le facteur limitant de leur portance, à condition qu’ils s’assurent d’alterner les poignées toutes les deux séries.
Cela vous aidera à saisir la barre en toute sécurité et à progresser en ajoutant du poids.
Un autre moyen possible ? Vous pouvez utiliser de la craie, ce qui ajoute de la friction. Vous pouvez aussi envisager d’utiliser des sangles. Les sangles s’enroulent autour de la barre et enlèvent beaucoup de tension de votre prise, empêchant la barre de glisser et vous aidant à ajouter du poids.
Si votre objectif est de devenir plus fort et de développer vos muscles, les sangles peuvent vous aider à y parvenir. Si vous voulez améliorer votre adhérence, eh bien, alors vous feriez mieux de vous passer d’eux, donc vous pouvez vous concentrer sur cette faiblesse.
Et si vous utilisez des sangles, il est préférable de ne pas les utiliser exclusivement. Envisagez de les laisser tomber pendant les blocs d’entraînement lorsque votre but est de rendre les levées plus difficiles, dit Gentil.